Mūsų skaitytoja Vilma iš Klaipėdos pasidalino savo išgyvenimais, kuriuos paprašėme pakomentuoti psichologės – psichoterapeutės Ingos Juokūnės, tinklaraščio Atspirtiestaskas.lt autorės. Kviečiame skaitytojus rašyti savo klausimus psichologinėmis temomis el. paštu laikmetis@laikmetis.lt. Stengsimės, kad į jūsų klausimus atsakytų kompetentingi specialistai.
Klausimas. Viskas, kas vyksta pasaulyje šiuo metu, man kelia nerimą ir netikrumą dėl ateities. Ji man atrodo pilna grėsmių ir pavojų. Jaudinuosi dėl savo artimųjų ir mano pačios ateities. Todėl ateities aš bijau. Kaip atsikratyti šios baimės, nerimo dėl to, kas turėtų įvykti? Kaip suvaldyti šią baimę ir atsikratyti nuolatos persekiojančio netikrumo pojūčio?
Niekas nežino, kas laukia ateityje. Ateities nerimas ir baimė vienu ar kitu gyvenimo tarpsniu yra būdinga daugeliui žmonių. Tai dažniausiai siejama su svarbių gyvenimo sričių, veiklų pokyčiais. Įprastai su tokiu ateities nerimu žmonės susitvarko per adaptacinį pokyčių laikotarpį – tai tarsi natūrali gyvenimo dalis. Tačiau ateities baimė ir nerimas tampa problema, kai pradeda trukdyti gyventi, kaip ir minėtame klausime.
Ateities baimė ir nerimas yra siejamas su aukštais standartais, nerealistiniais lūkesčiais, skubotų išvadų darymu, negatyviu mąstymu, savikritiškumu, per dideliu kontrolės poreikiu ir įgūdžių neturėjimu būti dabartyje.
Grėsmė ir neapibrėžtumas
Kasdienybėje baimė ir nerimas dažnai vartojami kaip sinonimai, todėl susimaišo dvi skirtingos emocijos. Jos turi pamatinių bendrų savybių, bet tam tikrais aspektais skiriasi. Kad žmogus jaučia ateities baimę ar nerimą, išduoda pasikartojančios mintys apie ateitį, kurių dažniausia – „o kas, jeigu…“. Tada žmogus savo galvoje suka įvairiausius galimus ateities scenarijus, kurie reikalauja ne tik laiko ir dėmesio, bet ir energijos išteklių.
Baimė yra apčiuopiama grėsmė ateityje. Pavyzdžiui, einant gatve pamatau prieš save atbėgant šunį ir tuomet kyla baimė, kad jis gali užpulti. Tad baimės gali būti įvairios: ligų, nelaimingų atsitikimų, skyrybų, nedarbo, finansinio nestabilumo, karo ar smurto.
Kad žmogus jaučia ateities baimę ar nerimą, išduoda pasikartojančios mintys apie ateitį, kurių dažniausia – „o kas, jeigu…“.
Tuo tarpu nerimas būna dėl ateities neapibrėžtumo. Jis yra labiau orientuotas į procesą, kuris įsivaizduojamai laukia. Nerimas yra tarsi užsitęsusi laike, nemaloni ir dažnai pasireiškianti kūne emocinė būsena. Kai kurie žmonės jaučia nemalonius pojūčius skrandyje ar pilve, kiti – tarsi atsiskyrę nuo kūno, tretiems kvėpavimas tampa paviršinis ir jie įvardina, kad „neranda sau vietos“. Dažnai būna, kad žmogus sunkiai įvardina vieną priežastį dėl ko nerimauja. Pavyzdžiui, „yra jausmas, kad kažkas negero nutiks“.
Užstrigimas
Ateities baimė gali būti kaip siekis išvengti skausmingų praeities patirčių. Skaudi praeitis gali žmogų vesti į mintyse dėliojamas tam tikras būsimų įvykių sekas tokiu būdu, kad tik skaudūs įvykiai neturėtų galimybės atsikartoti, kad žmogus jų galėtų išvengti.
Paradoksalu, bet tokios mintys dažnai perauga į katastrofinius scenarijus, o pirminis tikslas „labiau kontroliuoti ateitį ir būti ramesniam“ augina nerimą. Žmogus įstringa užburtame rate: negatyvios ir katastrofinės mintys apie ateitį, kurios sukelia dar daugiau nerimo, skatina intensyvesnį nepasitikėjimo ar netikrumo pojūtį, provokuoja generuoti vis kitas katastrofines mintis ar scenarijus.
nerimą galima įveikti, kai jį atpažįstame.
Kyla klausimas, kaip pats žmogus gali sau padėti valdyti nerimą arba įveikti ateities baimę? Savigalbos būdų yra įvairiausių, bet pagrindiniai aspektai yra du: nerimą galima įveikti, kai jį atpažįstame, ir buvimas dabartyje yra receptas ateities baimei.
Penki būdai, kaip įveikti ateities baimes
I. Praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą (ang. Mindfulness). Moksliniai tyrimai rodo, kad dėmesingas įsisąmoninimas gerina emocijų ir minčių valdymą, o to rezultatas – mažėjanti įtampa, nerimas ir baimės. Pateikiu kelis dėmesingo įsisąmoninimo pratimus.
Kvėpuokite. Penkis – šešis kartus giliai įkvėpkite (išpučiant pilvą) ir pro suspaustas lūpas, tarsi pūstumėt karštą sriubą, ilgai iškvėpkite (sutraukiant pilvą). Iškvėpimas turi būti du kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Gilus kvėpavimus pilvu stimuliuoja pagrindinį kūno nervą – nervą klajoklį. Jis stimuliuojamas siunčia organizmui signalą nurimti.
Įsižeminkite. Pajuskite tvirtą pagrindą po kojomis. Nesvarbu, ką darote, tiesiog tvirtai padais arba kita kūno dalimi atsiremkite į žemę. Idealu, jei yra galimybė, tiesiog atsigulti ant grindų, pievos ar pan. Pajuskite, kaip tvirtai remiatės į žemę. Leiskite sau pabūti taip vieną – dvi minutes.
Kai savo emocijoms duodame dėmesio, jos pasitraukia.
Tyrinėkite. Nuo nemalonių emocijų mums norisi pabėgti, tačiau jei pabandome ties jomis sustoti ir giliau į jas pasižiūrėti, jos pradeda rimti. Tas pats vyksta ir su nerimu. Galime pabandyti giliai kvėpuodami įsiklausyti į fizinius nerimo pojūčius su atjauta ir geranoriškumu sau, ir po kažkiek laiko pastebėsime, kad fiziniai nerimo simptomai pradeda rimti. Kai savo emocijoms duodame dėmesio, jos pasitraukia.
II. Kartokite afirmacijas, strėlines maldas, mantras
Tam tikros frazės, žodžiai gali tapti atrama, kai reikia tvirtumo ir daugiau ramybės. Tam tinka įvairios formos: afarmacijos arba tam tikros žinutės, kurias sau galime vis kartoti, pavyzdžiui, „Aš esu saugi/-us“; „ Visa tai laikina. Visa tai praeis.“ „Aš galiu išbūti“. Arba naudoti pasirinktą strėlinę maldą, pavyzdžiui, „Jėzau, pasitikiu Tavimi“.
III. Būkite fiziškai aktyvūs
Suraskite jums tinkančią fizinę veiklą (bėgimas, Pilateso mankšta, pratimai širdžiai ar kt.), kurią atliekant kuo dažniau dėmesį nukreiptumėte į dabarties momentą. Galite stebėti savo kūną, jo judesius, aplinką ir pan. Kiekvieną dieną 30 min. dėmesingas vaikščiojimas lauke ne tik pagerins savijautą, bet ir sumažins įtampą.
IV. Rašykite dienoraštį
Rašymas yra asmeninis ir gali būti intymiausiu pokalbiu su savimi. Rašykite apie savo giliausius jausmus, patyrimus, išgyvenimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad toks kasdienis 15-20 min. rašymas gerina emocinę sveikatą. Galite vesti dėkingumo dienoraštį. Dėkingumas skatina ne tik kūrybiškumą, bet ir išplečia dėmesio lauką, t. y. leidžia kasdieninius dalykus pamatyti naujai. Tiesiog skirkite laiko dienoje rašymui, kad galėtumėte sustoti tarp kasdienybės įsipareigojimų ir rinktis sąmoningą, be įtampos, džiugesio pilną gyvenimą.
V. Kreipkitės į specialistą
Jei ateities baimė ir nerimas yra kilę dėl praeityje patirtų trauminių įvykių arba kitų sunkių išgyvenimų, kurie kažkokia forma „grįžta“ į dabartį, gali būti naudinga kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Taip pat jei matote, kad savigalbos priemonės yra neveiksmingos arba nežinote, ar būtent jos jums gali padėti, konsultacija su specialistu suteiktų daugiau informacijos.
Laukiame kitų Jūsų klausimų.
